Los cuerpos sanos son muy atractivos, a muchos nos encantan, es por ello que cada vez esta más de moda la práctica del fitness, especialidad que puede ser muy fácil para algunos, pero no tanto para las personas con diabetes.
Podemos entender el fitness como un conjunto de ejercicios gimnásticos, cuya finalidad es conseguir y mantener un buen estado físico. El fisioculturismo como la práctica sistemática de los mismos, y otros ejercicios físicos y con cargas, encaminada al desarrollo muscular. Hasta aquí todo parece claro y sencillo, pues si el cuerpo funciona bien el usuario no debe preocuparse por nada salvo por la alimentación e hidratación, ya que cualquier deporte genera beneficios. En el caso del paciente con diabetes está obligado a conocer perfectamente el tipo de especialidad y nivel del deporte que va a realizar.
Tipo de ejercicio
- EJERCICIO AERÓBICO (dinámico): a priori es el que produce los mayores efectos beneficiosos a nivel cardiovascular porque moviliza grandes grupos musculares; se producen cambios en la longitud de la fibra del músculo pero poco aumento de la tensión, y se caracterizan por requerir un incremento en el consumo de oxígeno. Ej; caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
- EJERCICIO ANAERÓBICO (estático): se utiliza para mejorar la fuerza y resistencia muscular aumentando la autonomía diaria, provoca cambios en la tensión de la fibra muscular, pero sin modificar significativamente su longitud, en él intervienen grupos musculares concretos, y al ser de corta duración, no utiliza consumo de oxígeno. Ej; sprints, saltos, levantamientos…
Como ya habréis deducido, el fitness y sobre todo el fisioculturismo, se consideran ejercicios anaeróbicos. Lo ideal, es combinarlos con algo de aeróbicos.
Ventajas e inconvenientes
Vamos a explicar a continuación algunas
pautas que debemos seguir las personas con diabetes, pautas que a lo
primero pueden “asustar” pero que a medio-largo plazo sin duda serán
beneficiosas para nosotros.
- PROS: cualquier deporte mejora la glucemia pues usa glucosa como fuente de energía, pero esta modalidad al compaginarla con una dieta adecuada(hiperproteica) hará también reducir nuestro % graso, algo que aumentar considerablemente nuestra sensibilidad a la insulina por lo que necesitaremos inyectarnos menos unidades. También, con una dieta adecuada, si logramos crear mayor masa muscular conseguiremos con esto aumentar nuestro metabolismo basal, es decir, haremos que nuestras necesidades calóricas diarias sin ningún ejercicio o trabajo extra sean mayores, consumiendo mayor cantidad de glucosa en reposo.
- CONTRAS: este apartado es un poco relativo, ya que la práctica deportiva no tiene “contras” para la gente sana, y para nosotros los diabéticos tipo 1 tampoco.
Precauciones Obligatorias
Lo que si existen son precauciones obligatorias a tener en cuenta como son:
Lo que si existen son precauciones obligatorias a tener en cuenta como son:
- Controlar los niveles de glucemia antes y después.
- No variar el momento del día en el cual se realiza la actividad.
- Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen durante la práctica.
- Adaptarlo a nuestro horario de comidas.
- Vigilar la acción de la insulina rápida.
- Evitar el ejercicio en condiciones de calor o frío elevadas.
- NO PRACTICARLO si estamos descompensados: <90mg/dl (tomar carbohidratos) o >200mg/dl (inyectar insulina)
Tipos de entrenamiento
Como vimos al comienzo del artículo el fitness y fisioculturismo se considera ejercicio anaeróbico por sí solo, porque nuestro consumo de oxígeno y por consiguiente de glucosa será bajo durante la misma práctica, no horas después, lo que es uno de sus grandes beneficios, pero dependiendo del tipo de rutina que llevemos a cabo puede volverse más o menos aeróbico, conllevando esto mayor consumo de glucosa.
Por ello hay que saber si vamos a seguir una rutina fullbody, de resistencia muscular, de definición, de tirón/empujón, estas se caracterizan por englobar mayor número de músculos, mayor trabajo general, por lo que el consumo de glucosa será elevado. Si realizamos una rutina de pura hipertrofia nuestra glucemia apenas variará(si acaso subirá ligeramente), y si por el contrario nos decantamos por rutinas de fuerza máxima o volumen es muy probable que estas eleven nuestros niveles.
Suplementación
Antes de comenzar a tomar ningún suplemento deberíamos consultarlo con nuestro endocrino o con algún profesional que nos asesore correctamente, ya que algunos de ellos pueden repercutir en nuestros controles glucémicos. Al igual que contamos los gramos de carbohidratos de nuestra dieta, debemos contar los que contienen los suplementos de proteína WHEY/ISO.
Debemos tener en cuenta que si tomamos BCAA, la leucina puede provocar también respuesta glucémica en nuestro organismo. Pero sobre todo mucha atención si tomamos cualquier tipo de carbohidrato: harinas, dextrosas, maltodextrinas, amilopectinas, vitargos, etc. Están creados para ser digeridos muy rápidamente y así pasar al torrente sanguíneo, por lo que debemos tener insulina circulante antes de ingerirlos.
Otros que pueden “fastidiarnos” o como poco confundirnos son los usados para pérdida de grasa, aunque por lo general estos deben usarse cuando ya se ingieren pocos carbohidratos en la dieta. Estos suplementos pueden alterar nuestro funcionamiento normal de uso de glucosa como energía, pasando a usar la grasa acumulada como recurso.
Competición
Padeciendo o no diabetes se puede llegar a estar muy en forma y fuerte estéticamente, pero una competición fitness/fisioculturismo es otro mundo. En los campeonatos se busca desarrollo muscular simétrico y bonito. También se premia un bajo % graso con piel “fina”, algo que se logra sacando el agua subcutánea con diversos protocolos, y esta es la parte delicada para nosotros los diabéticos tipo 1.
En las últimas semanas se recortan los carbohidratos de la dieta, es decir, restringimos (no eliminamos) nuestro macronutriente energético diario para intentar que nuestro organismo use otro (grasas o aminoácidos) para este fin, buscando eliminar la máxima grasa posible. Hay que ser muy meticuloso al manejar estos protocolos en pacientes diabéticos ya que según vamos eliminando grasa corporal nuestra sensibilidad a la insulina sigue en aumento, si continuamos reduciendo carbohidratos necesitaremos menos unidades, cada semana será distinta, y cuando llegue la posterior carga de hidratos debemos poner mucha atención porque metabolizaremos al 200%, no como íbamos antes.
Así que si estás pensando en comenzar,
ya tienes la suficiente información para comenzar un estilo de vida
saludable y orientado al fitness. Si ya llevas tiempo en esto alguna de
las recomendaciones ya las habrás escuchado, y si te planteas la
competición, no pongas tu salud en manos de cualquiera y si “solamente”
quieres mejorar tu salud, ¡no lo dudes más y comienza un estilo de vida
culturista!
LA DIABETES NO ES UN IMPEDIMENTO
